Sette alimenti che contengono melatonina e favoriscono un sonno migliore
Il corpo umano sintetizza melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia, ma alcuni alimenti ne offrono quantità aggiuntive utili per chi fatica ad addormentarsi. Integrare questi cibi nella dieta serale può sostenere i livelli naturali dell’ormone, soprattutto in case di luce artificiale o jet leg. Cibi come ciliegie, avena, mandorle, riso integrale, mais, pomodori e noci sono tra i più citati. Consumati nelle giuste porzioni e con piccoli accorgimenti, aiutano a sostenere la fase iniziale del sonno senza diventare “pasti notturni”.
Ciliegie e avena: gli alimenti “star” per la melatonina
Le ciliegie sono forse l’alimento più noto per la presenza di melatonina naturale. Consumare ciliegie o bere succo di ciliegie senza zuccheri a sera può aumentare leggermente i livelli nel sangue, contribuendo a una caduta più fluida del sonno. Diversi studi mostrano vantaggi nei soggetti con insonnia lieve, con miglioramenti nelle fasi initiali del sonno. L’avena, invece, contiene precursori come triptofano, vitamina B6 e magnesio, che favoriscono la sintesi di melatonina. Preparare una porzione leggera di fiocchi d’avena con latte vegetale tiepido qualche ora prima di andare a dormire può supportare la produzione notturna.
Frutta secca, cereali e ortaggi con presenza sana di melatonina
Le mandorle e le noci offrono una combinazione di melatonina, magnesio e grassi buoni che favorisce rilassamento muscolare e stabilità glicemica. Mezza manciata, come snack serale leggero, sostiene senza appesantire. Il riso integrale e il mais contengono melatonina insieme ai carboidrati lenti: aiutano il cervello a “segnalare” che è ora di rilassarsi, stimolando l’entrata in fase NREM. I pomodori, infine, pur con quantità minori, contribuiscono al quadro antiossidante e chelante: un’insalata leggera serale può accompagnarsi bene a questi cibi funzionali.
Come includere questi alimenti in modo efficace
Per sfruttare al meglio questi alimenti, non basta mangiarne in grandi quantità all’ultimo momento. È importante inserire porzioni moderate 2-3 ore prima di coricarsi, per permettere digestione e assorbimento. Evitare combinazioni troppo pesanti o ricche di zuccheri semplici che possono contrastare l’effetto rilassante. Abbinare, per esempio, mandorle a una tisana leggera o consumare una porzione di avena con poco latte può essere un punto di equilibrio. Evitare cibi grassi, caffè serale o spuntini pesanti resta fondamentale per non neutralizzare l’azione “naturale” della melatonina presente nei cibi.